就像我之前所说的，我坚信一个优秀的Strength Coach永远不能让运动员去做自己没有做过的事情没有训练过的训练模型和项目。所以我永远不会给大家连我自己都没有把握的东西。第二期我会结合我之前的所见和我用conjugating训练运动员的经历，告诉大家如何将conjugating strength model运用到别的运动训练比如篮球中。从而有效提高我们的爆发力和极限力量。
这一期主要给大家讲一讲这个模型的基础信息。有兴趣的朋友可以阅读一下这本书叫做【Westside Barbell Book Of Method】。 当然我不可能在一期的推送中把238页的书本里的内容写的完整。所以我会尽量挑重点总结的清晰易懂。
很重要的一点就是关于conjugating的适用人群，我在上一篇推送中写过这个模型适合有一定力量基础和较好力量训练经验的lifter。但其实这个模型要有非常好的力量基础和经验的Lifter才能把这个模型的潜能最大化并且将受伤几率降至最低。为什么呢？因为这个模型需要我们每周Max out做极限重量。只有力量基础经验非常好的人，能用正确的体姿去承受每周训练接近100%的负荷。并且在做动态训练的时候可以在高速移动负荷的情况下保持身体姿态的稳定和正确的发力。所以我最好建议可以深蹲2倍体重卧推1.5倍体重的人群去使用这个模型。如果你的力量基础还不够好，不要着急使用这个模型，欲速则不达，这个模型会是你在有一定的力量基础之后突破极限的最好选择。如果操之过急，这个模型的高负荷也许会给你的身体带来伤害。为什么橄榄球运动员都在做？因为他们足够强壮，但是能否把这个模型运用到别的运动员身上比如篮球运动员呢？这个就是我下一期重点要说的。这一期所说的东西纯粹是关于力量举而言。下一期是我们的重点。
Overview:
-Westside Conjugating的workout plan为每周四天
-上肢两天；下肢两天
-上肢下肢分别分为极限日(Max Effort)和动态日(Dynamic Effort Day)
-基本的分配为
* 周一 下肢极限日
* 周三 上至极限日
* 周五 下肢动态日
* 周六 上肢动态日
极限日的目的是通过每周训练90%-100%的负荷，通过每四周改变主要动作去不断突破自己（深蹲硬拉卧推）的成绩极限。
动态训练日的目的是通过训练力的产生速率，用最快的速度推起负荷较轻的重量去训练离心等长向心的最快速转换【比如正常深蹲】；或者是训练向心的瞬间爆发【比如箱式深蹲，完全坐到箱子上以后瞬间向心发力，不同于全程肌肉紧张的正常深蹲，箱式深蹲有一个肌肉由松到紧的发力过程】。力的产生速率越快，你的爆发力就越强，你就能够以更快的速度举起负荷，从而提高你的成绩表现。【其中的概念和我之前写过的Triphasic Training中的几个概念非常类似】
负荷，组数，次数：
-极限日(Max Effort)
1. 主要训练动作将会做9-12组
2. 每组的次数控制在1-3次
3. 重量逐步增加，在最后三组的时候重量加到90-100% 1RM；等于说除了最后3组之前的组都是在用3个rep的次数热身，我建议的负荷选择是：
第一组(26% 1RM) x 3
第二组(44% 1RM) x 3
第三组(54% 1RM) x 3
第四组(62% 1RM) x 3
第五组(72% 1RM) x 3
第六组(79% 1RM) x 3
第七组(89% 1RM) x 1
第八组(93% 1RM) x 1
第九组(97%1RM) x 1
4. 热身组间隔2-3分钟；最后三组极限组休息间隔5分钟
5. 动态训练日和极限日间隔不要低于72小时
-动态日(Dynamic Effort Day)
1. 主要训练动作同样也将会做8-12组
2. 上肢每组2-3次；下肢每组1-2次
3. 在四周的循环中杠子上的重量保持在45-55%，25-30%的重量为动态负重负荷。动态日的主要动作需要注意保持全阶段的速度。比如我们用弹力带深蹲，要用最快速度下降杠铃，等到杠铃达到最低点之后用最快速度顶起杠铃，保证杠铃的全程加速。做快速硬拉的时候要保证瞬间向心爆发发力最快速度拉起杠铃。
第一周：杆子负重45%1RM 动态负重25%1RM
第二周：杆子负重50%1RM 动态负重25%1RM
第三周：杆子负重55%1RM 动态负重25%1RM
第四周：杆子负重55%1RM 动态负重25%1RM
4. 每组之间仅休息一分钟
5. 动态负荷为铁链，弹力带等等
-Repetition method (正常组)
1. 在动态日和极限日的主要动作之后，4-5个正常组动作将会用于每天的workout。目的是增强肌肉力量和增肌
2. 正常组动作常用的是3-4组；每组控制在6-10RM
3. 四周为一个循环，每次的第四周的极限日主要动作用正常组代替，接下去的一周再开始新的循环。
4. 由于这个模型的最终目的是提高力量举成绩，所以正常组的动作选择都是用于“服务”力量举比赛的三个项目卧推硬拉和深蹲。打个比方，卧推的时候参与到的肌肉包括背阔肌，三头肌，胸大肌，三角肌前束等等，所以conjugating模型就会在训练主要动作之后，逐个训练这些能够提高力量举成绩的肌肉。同理，我们在下肢训练日的主要动作之后，将会训练腘绳肌，股四头肌，臀部，腰腹等等为主能够提高硬拉卧推成绩的肌肉。
动作选择：
在主要动作的选择上，每个四周换一个主要动作，比如我做了四周的深蹲，在第五周开始新的循环，我就要用箱式深蹲或者硬拉其他的动作进行下一个四周的训练，以此类推。每8-12周训练之后测试新的极限重量；我建议12周。
下肢主要动作选择：
箱式深蹲 （Box Squat）
箱子的高度至少要使得身体坐上去的时候髋关节和膝关节平行或者髋关节低于膝关节，箱式深蹲的做法是下降以后完全将身体做到箱子上，而不是触到就起，完全坐上去之后脊柱略略向后使得上身保持直立状态，臀部在短时间内放松然后瞬间爆发脊柱略略向前，顶起杠铃。箱式深蹲在conjugating模型中扮演了非常重要的角色，肌肉放松到瞬间爆发的发力模式可以很好的训练我们的向心输出。
深蹲 （Squat）
Safety Bar Squat
颈前蹲（Front Squat）
硬拉 （Deadlift）
抓举握距硬拉（Snatch Grip Deadlift）
垫高硬拉（deficit deadlift）
六角杆硬拉（Trap Bar Deadlift）
屈膝Goodmorning （Bent-knee Goodmorning）
如果选择Goodmorning作为极限日的主要动作，最少做3个rep，不要做1-2RM的负荷
上肢主要动作：
由于是力量举训练模型，上肢而言力量举唯一比的项目就是卧推。所以在上肢主要动作的选择上没有下肢这么多，主要是调整握距，或者用不同的bar和推起的高度去进行一个新的循环。主要动作的选择有：
卧推（bench press）
地板卧推（floor press）
橄榄球杆卧推（Football Bar Press）
木板卧推（Block Press）
架子卧推（Rack Press）
其中Floor Press，Rack Press，Block Press的原理和Box Squat类似；在杆子下降到无法下降的时候，注重肌肉瞬间放松之后的突然发力。Rack Press和Block Press的动作范围相对于正常卧推较短，所以可以用更大的重量去训练我们卧推动作的后半程发力。
正常组动作：
像我上面提到的在上肢日的主要动作之后，westside模型会建议加强背阔肌，三头肌，三角肌前束为主的训练。
上肢动态日，极限日，动作选择样本：
主要动作【比如地板卧推】
三头肌动作【比如JM Press】
三角肌前束动作【比如哑铃前平举】
背阔肌动作【比如引体向上】
三角肌后束动作【比如Face Pull】
肱肌动作【比如Hammer弯举】
在下肢日的主要动作之后，需要做加强腘绳肌，股四头肌，腰腹等等为主的正常组训练。而下肢的动态训练日和极限日的选择会有所不一样，动态训练日会做更多fast-twitching exercise爆发类的项目，比如跳箱等等。
下肢动态训练日动作选择样本：
主要动作【比如铁链负重深蹲】
速度拉类动作【比如速度硬拉】
跳跃类动作【比如跳箱】
臀部动作【比如哑铃箭步走】
腘绳肌动作【比如Glute Ham Raise】
下肢极限训练日动作选择样本：
主要动作【比如负重深蹲】
下腰类动作【比如硬拉】
臀部动作【比如单脚垫高深蹲】
腘绳肌动作【比如Glute Ham Raise】
股四头肌动作【比如坐姿腿屈伸】
完整一周训练样本：
周一：下肢极限日
主要动作：深蹲
(26% 1RM) x 3
(44% 1RM) x 3
(54% 1RM) x 3
(62% 1RM) x 3
(72% 1RM) x 3
(79% 1RM) x 3
(89% 1RM) x 1
(93% 1RM) x 1
(97%1RM) x 1
热身组休息间隔2-3分钟；极限组最后三组休息5分钟间隔
正常组动作：
1. 六角杆硬拉
【四组】【6-10 reps】
2. 哑铃单脚垫高蹲
【四组】【6-10 reps】
3. Glute Ham Raise
【四组】【尽力做】
4. 坐姿腿屈伸
【四组】【8-12 reps】
5. 核心类动作【四组左右】
周三：上肢极限日
主要动作：卧推
(26% 1RM) x 3
(44% 1RM) x 3
(54% 1RM) x 3
(62% 1RM) x 3
(72% 1RM) x 3
(79% 1RM) x 3
(89% 1RM) x 1
(93% 1RM) x 1
(97%1RM) x 1
除了最后三组间隔休息5分钟，之前热身组休息间隔2-3分钟
正常组动作：
1. 躺姿三头肌屈伸
【4组】【6-10 reps】
2. 坐姿阿诺推肩
【4组】【6-10 reps】
3. 杠铃划船
【4组】【6-10 reps】
4. 哑铃反身飞鸟
【4组】【6-10 reps】
4. Hammer 弯举
【4组】【6-10 reps】
周五： 下肢动态日
主要动作：弹力带深蹲
【45%负重在杠子上】【25%1RM负重为笔直站立时弹力带负重】
【9-12组】【2 reps】【1min rest】
弹力带六角杆硬拉
【6组】【2 reps】【1min rest】
跳箱
【3-4组】【3-4 reps】
Physio Ball Leg Curl
【4组】【6-10 reps】
【有能力的可以用单脚】
杠铃臀桥
【4组】【6-10 reps】
Sled Push
【四组】【10米来回】
周六：上肢动态训练日
主要动作：弹力带杠铃卧推
【45%负重在杠子上】【25%1RM负重为笔直站立时弹力带负重】
【9-12组】【2 reps】【1min rest】
宽距握距【3-4组】
正常握距【3-4组】
窄距握距【3-4组】
正常组动作：
1. JM推
【4组】【6-10 reps】
2. 哑铃前平举（手掌朝上）
【4组】【6-10 reps】
3. 哑铃侧平举
【4组】【6-10 reps】
4. 高位背部下拉
【4组】【6-10 reps】
5. Rope curl
【4组】【6-10 reps】
以上就是我给大家的一周的训练样本，但是训练的变化是无穷尽的，大家可以通过上面给大家的动作选择公式，选择最合适自己的动作并且选择可以锻炼自己短板的动作。由于内容较长，我尽量把能想到的东西都总结起来写进去，可能会有一些理解不了的地方。可以直接在文章下方留言或者给我的公众号留言。文章较长，需要好好消化。还是那句话，不要操之过急，有很好的力量基础和训练经验之后去尝试这个模型，关注我的下一期如何将这个模型运用到篮球等等运动中，会给你更多选择！
希望我的文章能够帮助到你。Peace
【Thanks For Reading！】